Yürümek Sizi Korur mu , Gerçek Sağlık Faydalarından Yararlanmak İçin Ne Kadar Hızlı Yürümeniz Gerekir?
British Journal of Sports Medicine’de yayınlanan meta-analiz , farklı hızlarda yürüyen kişiler için tip 2 diyabet riskini karşılaştırdı. (Birçok durumda insanlardan ne kadar hızlı yürüdüklerini bildirmeleri istendi; diğerlerinde ise Fitbits gibi aktivite takip cihazları taktılar veya bir klinik ziyaretinde süreli yürüme testini tamamladılar.) Çeşitli yürüme hızlarını şu şekilde sınıflandırdılar:
Yeni araştırmalar saatte 4,5 kilometrenin sihirli sayı olduğunu söylüyor, peki neden?
Kolay veya gündelik yürüyüş : saatte 3 milden az
Ortalama veya normal yürüyüş : saatte 2-3 mil Bu, Google Haritalar’ın size yürüyüş talimatları verirken seyahat süresini tahmin etmek için kullandığı 3 mil/saat hızına karşılık gelir.
Oldukça tempolu yürüyüş : saatte 3-4 mil
Hızlı/uzun adımlı yürüyüş : saatte 4 mil veya daha hızlı
Pek çok kişi saatte 4 mil hızla koşmadan yürüyebilecekleri en hızlı hız olduğunu düşünüyor. (Bu elbette bacaklarınızın uzunluğu gibi kişisel faktörlere bağlı olacaktır.)
Bu analizde, ortalama veya “oldukça tempolu” bir tempoda yürüyen kişilerin daha sonra tip 2 diyabete yakalanma olasılığının daha düşük olduğu görüldü. (Ortalama takip süresi sekiz yıldı.) İnsanlar ne kadar hızlı yürürse o kadar iyi; hızlı/adımlı yürüyüş, kolay veya rahat yürüyüşe kıyasla %39 daha düşük tip 2 diyabet riskiyle ilişkilendiriliyor.
Bu sonuçlara göre eğer yapabiliyorsanız saatte 2 milden daha hızlı yürümek istersiniz. (Saatte 4,5 mil, genellikle “orta” yoğunlukta egzersiz olarak kabul edilen hızdır.) Ancak yazarlar, sonuçlarının “düşük ila orta düzeyde kesinliğe sahip olduğunu, esas olarak yüksek yanlılık riski olan çalışmalardan elde edildiğini” belirtiyorlar; bu da şu anlama geliyor: onlara biraz şüpheyle yaklaşmak gerekebilir.
Yürüme hızı neden önemlidir?
Bu, yürüme hızını sağlık sonuçlarıyla karşılaştıran ilk çalışma değil. Önceki çalışmalar, daha hızlı yürüyen kişilerin felç geçirme, kardiyovasküler hastalıklardan ölme veya bilişsel gerileme veya demans geliştirme olasılığının daha düşük olduğunu ortaya çıkarmıştı.
Peki Yürümek Sizi Korur Mu , Yoksa Sadece Zaten Sağlıklı Olduğunuzun Bir İşareti Mi?
Muhtemelen her ikisi de.
Başka bir deyişle, yürüme hızının yalnızca genel sağlığın göstergesi olması mümkündür. Çok hızlı yürüyemeyecek kadar hastaysanız sağlığınız zaten kötüye gidiyor olabilir. Ancak egzersiz yapmanın sağlığınız için iyi olduğunu ve egzersiz yapmanın sizi egzersiz yapma konusunda daha iyi hale getirdiğini de biliyoruz.
Sonuçtauygun hızda yürürseniz yürümek kardiyodur . Çok fazla egzersiz yapmıyorsanız, saatte 4,5 km’lik normal bir yürüyüş hızı “orta” egzersiz olarak kabul edilmek için yeterlidir ( hepimizin haftada en az 150 dakika veya günde yaklaşık 20-30 dakika). Koşu veya hızlı yürüyüş, “güçlü” egzersiz dakikalarınızın bir kısmı için sayılabilir; bu da iki kat sayılır.
Sonuçta sağlık için gerekli egzersiz miktarını ölçecek mükemmel bir yönteme sahip değiliz. Adım sayma favori olmuştur çünkü adımsayarla, akıllı saatle ve hatta telefonunuzu cebinizde tutarak ölçmek kolaydır. Yürüme hızı da burada yardımcı olur: Ne kadar hızlı yürürseniz o kadar fazla adım atarsınız.
Ama yine de: 10.000 adımın saçma bir hedef olduğunu zaten biliyoruz ; Sağlığınızı iyileştirmek için ihtiyaç duyduğunuz adım sayısı , okuduğunuz çalışmaya ve bunların sağlıkla ilgili sonuçlarını nasıl tanımladıklarına bağlı olarak 2.800 ile 9.800 arasında değişmektedir . Çoğu tıp ve fitness uzmanı size ne kadar çok yürüyebiliyorsanız o kadar iyi olduğunu ve şu anda yavaş yürüyorsanız, daha zinde hale geldikçe muhtemelen daha hızlı yürüyebileceğinizi söyleyecektir.
